Kiedy próbujesz zbudować mięśnie, jest kilka rzeczy, o których będziesz chciał pamiętać. Będziesz chciał upewnić się, że dobrze się odżywiasz, będziesz chciał trenować i będziesz chciał wziąć pod uwagę unikalne potrzeby swojego ciała.
Ćwiczenia na zbudowanie mięśni
Budowanie mięśni wymaga ciężkiej pracy na siłowni i diety, która zapewnia odpowiednie paliwo do jej napędzania. W tym artykule przyjrzymy się kilku ćwiczeniom, które pomogą Ci zbudować mięśnie, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy trenujesz już od jakiegoś czasu. Najlepsze jest to, że nie musisz zatrudniać profesjonalnego trenera, aby wykonać to zadanie. To tylko kwestia układania rutyny, którą będziesz lubił, i robienia jej co najmniej dwa razy w tygodniu.
Wyciskanie na ławce, czyli overhead press, jest jednym z najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej. Celuje w klatkę piersiową i triceps. Może być wykonywane przy użyciu sztangi, hantli, a nawet maszyny.
Innym ćwiczeniem, które jest świetne w budowaniu mięśni jest lat pulldown. Pracuje ono zarówno na bicepsach, jak i na łopatkach i może być wykonywane na stojąco lub na siedząco.
Przysiad jest również świetnym ćwiczeniem na rozwój siły mięśniowej. Możesz go wykonywać ze sztangą lub hantlami, albo ze stopami płasko na podłodze. Możesz również wykonywać to ćwiczenie z ugiętymi kolanami, dzięki czemu możesz podnieść głowę z ziemi.
Najlepszą częścią tego ćwiczenia jest to, że zbuduje twoje tętno. Możesz to zrobić w dwóch do trzech zestawów piętnastu do trzydziestu skoków.
Innym doskonałym ćwiczeniem do budowania mięśni jest ćwiczenie klaskania. Jest to klasyk i jest to najlepsze ćwiczenie na zdobycie mięśni, które prawdopodobnie zobaczysz.
Właściwe odżywianie
Najlepszym sposobem na zbudowanie mięśni jest spożywanie odpowiednich pokarmów w odpowiednim czasie. Właściwe odżywianie jest koniecznością, podobną do posiadania odpowiednich butów. Ponadto, jeśli nie spożywać odpowiednie składniki odżywcze, będziesz podatny na utratę mięśni w krótkim okresie czasu. Oprócz posiadania dobrze zaokrąglone diety, należy również spróbować włączyć ćwiczenia w swojej rutynie, choć krótkie wybuchy aktywności. Jest to znany fakt, że regularne ćwiczenia będą stymulować wzrost mięśni w organizmie. Co więcej, utrzyma cię w dobrej kondycji i energii.
Właściwe odżywianie w celu budowania mięśni nie jest jednak bułką z masłem. Aby osiągnąć optymalną wydajność, musisz uwzględnić zrównoważoną mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczów. Powinieneś również mieć pod ręką multiwitaminę, aby utrzymać swój system odpornościowy w najlepszej kondycji. Dobrym pomysłem jest posiadanie planu na wypadek, gdyby harmonogram pracy nie pozwalał Ci na pójście na siłownię. W większości przypadków lekarz będzie w stanie doradzić Ci odpowiedni program.
Jako ogólna zasada kciuka, powinieneś dążyć do spożywania około 45 do 65 procent swoich całkowitych kalorii z węglowodanów. Dobrze jest włączyć do swojego planu posiłków pełne ziarna, takie jak brązowy ryż czy płatki owsiane. Ponadto, należy dążyć do włączenia co najmniej jednej porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Faza przedmiesiączkowa
Cykl menstruacyjny to czas, w którym kobiety mogą odczuwać pewien dyskomfort. Jednak ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy i poprawić wydajność.
Kobiety w trakcie miesiączki mogą odczuwać zmęczenie, wzdęcia i skurcze. Objawy te można złagodzić dzięki odpowiedniemu nawodnieniu, zdrowej diecie i regularnym ćwiczeniom. Najlepsze treningi to te, które są delikatne i relaksujące.
Niektóre kobiety twierdzą, że trening w fazie lutealnej jest trudniejszy. Faza lutealna wiąże się z głodem i pragnieniem słodkich i słonych pokarmów. Dlatego kobiety w tej fazie powinny skupić się na spożywaniu zdrowych dla serca tłuszczów i wolno trawionych węglowodanów.
W tym czasie zaleca się zmniejszenie intensywności treningów, ale nie musisz całkowicie rezygnować z treningów. Jeśli czujesz, że Twoje treningi są zbyt wymagające w tym czasie, spróbuj wolniejszej formy jogi lub delikatnego spaceru.
Możesz również dostosować swoje treningi do swojego nastroju i ciała. Śledzenie swojego nastroju w każdym dniu miesiąca pozwoli Ci zaplanować treningi wokół zmian nastroju.
Mądry plan treningowy obejmuje cięższe treningi w pierwszych trzech tygodniach cyklu i łatwiejsze w ostatnim tygodniu. Treningi te mają na celu wzmocnienie ogólnej siły.
Oprócz ćwiczeń, powinieneś upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość wapnia i magnezu. Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia mięśni.
Powinieneś również upewnić się, że planujesz swoje posiłki z wyprzedzeniem. Należy również utrzymywać dobrze zaopatrzoną lodówkę w zdrową żywność.
Tylna połowa cyklu menstruacyjnego
Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, warto wiedzieć, że tylna połowa cyklu menstruacyjnego to kluczowy czas na trening. Kilka badań sugeruje, że kobiety mogą uzyskać lepsze wyniki trenując w odpowiednim czasie miesiąca. Należy jednak przeprowadzić więcej badań, aby określić, jak cykl wpływa na wydajność ćwiczeń.
Istnieją dwie główne fazy cyklu menstruacyjnego: folikularna i lutealna. Faza folikularna rozpoczyna cykl menstruacyjny i trwa dziewięć dni. Charakteryzuje się wysokim nastrojem i poziomem energii. Późna faza lutealna trwa do końca cyklu miesiączkowego. Charakteryzuje się wyższym poziomem energii, zwiększonym głodem i większym zapotrzebowaniem na energię.
Naukowcy stwierdzili, że poziom estrogenu i progesteronu wzrasta podczas fazy folikularnej. To może zwiększyć regenerację mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni po podnoszeniu ciężarów i pomóc zmniejszyć stan zapalny. Sprawia również, że przyrost tłuszczu jest trudniejszy.
To może zająć więcej niż tylko hormony, aby poprawić wzrost mięśni, jednak. Czynniki takie jak stres, dieta, sen i stymulanty mogą odgrywać rolę. Jeśli zmagasz się z budowaniem mięśni, spróbuj zmienić swój plan treningowy.
Podczas gdy wiele badań wskazuje, że siła nie zmienia się zbytnio podczas cyklu menstruacyjnego, możesz być w stanie zyskać więcej mięśni, jeśli zmienisz swój program treningowy, aby dopasować go do swojego cyklu. Na przykład niektóre osoby zgłaszają zrywność podczas fazy lutealnej.
Ćwiczenia wielostawowe
Jednym z najlepszych sposobów budowania mięśni są ćwiczenia wielostawowe. Pomogą one rozwinąć wielkość i siłę mięśni oraz spalić tłuszcz. Zmniejszają również ryzyko kontuzji i mogą zwiększyć metabolizm. Ćwiczenia te powinny być częścią treningu całego ciała. Powinny być wykonywane co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
Powinieneś wybrać rodzaj ćwiczeń, który jest odpowiedni dla Twoich celów. Na przykład, pec deck jest łatwiejszy do nauczenia niż bench press. Przysiad jest skutecznym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców. Wypady są dobre dla pośladków.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń wielostawowych, w tym przysiady, podciąganie i martwy ciąg. Kluczem jest wybranie ćwiczenia, które skupia się na mięśniach, które chcesz ukierunkować. Na przykład, wyciskanie na ławce mocno angażuje stawy barkowe.
Ćwiczenia jednostawowe mogą być przydatne, ale są mniej funkcjonalne niż ćwiczenia wielostawowe. Jeśli próbujesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, powinieneś skupić się na ćwiczeniach złożonych.
Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie, które są potrzebne do wykonania konkretnych ruchów, takich jak wiosłowanie lub pompki, możesz użyć ćwiczeń izolacyjnych. Ćwiczenia te są specjalistyczne, ale skutecznie wzmacniają mięśnie.
Ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady i wypady, to świetny sposób na trening całego ciała. Jednak możesz potrzebować więcej koordynacji. Do wykonania niektórych z tych ćwiczeń możesz również użyć maszyn linowych.
Muzyka jako pomoc ergogeniczna
Muzyka jest pomocą ergogeniczną, która może zwiększyć siłę, wytrzymałość i wydajność. Wiele badań wykazało, że słuchanie muzyki podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych lub oporowych może poprawić wydajność fizyczną. Używanie muzyki podczas treningu może zwiększyć motywację, czas trwania i intensywność.
Oprócz efektów fizycznych, muzyka może mieć również efekty psychologiczne. Na przykład, słuchanie muzyki może zmniejszyć niepokój, uczynić Cię bardziej produktywnym i poprawić nastrój. Niektóre badania wykazały, że muzyka może prowadzić do poprawy pobudzenia, zwiększenia przepływu krwi i zmniejszenia tolerancji na ból.
W jednym z badań stwierdzono, że słuchanie muzyki zmniejsza odczuwany wysiłek i zwiększa klirens mleczanu podczas aerobiku o wysokiej intensywności. Podobnie wykazano, że muzyka motywacyjna poprawia wyniki sportowe nawet o 15%. Wyniki te są zgodne z wcześniejszymi badaniami, które wykazały, że muzyka miała ergogeniczny wpływ na wydajność sercowo-naczyniową.
Należy również zauważyć, że muzyka synchroniczna, która jest odtwarzana jednocześnie, została powiązana z różnymi korzyściami ergogenicznymi. Jednak badania badające wpływ muzyki na wydajność są wciąż w powijakach.
Na przykład, naukowcy badali strategie czasowe, aby określić, czy muzyka synchroniczna ma bardziej korzystny wpływ na wydajność niż niesynchroniczna. Co ciekawe, efekt ten jest w dużej mierze zależny od rodzaju wybranej muzyki. W szczególności, muzyka o podobnej kadencji okazała się przynosić największe korzyści.
Dobrym pomysłem jest również wybór muzyki, która sprawia Ci przyjemność. Sportowcy i osoby ćwiczące rekreacyjnie często używają słuchawek, aby słuchać swoich ulubionych utworów podczas wykonywania sesji treningowych.
Podobne tematy
