Odpoczynek i regeneracja są ważne dla budowania mięśni. Oprócz zapobiegania utracie formy przez mięśnie, ważne jest, aby pozwolić ciału naprawić się podczas okresu, w którym trenujesz. Proces ten nazywany jest aktywną regeneracją, która zmniejsza ryzyko kontuzji. Oprócz tego dobry sen w nocy również wzmacnia proces regeneracji.
Sen poprawia regenerację mięśni
Sen poprawia regenerację mięśni poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni. Pomaga to przyspieszyć proces gojenia i sprzyja wzrostowi mięśni.
Istnieją dwa główne rodzaje snu. Pierwszym z nich jest sen non-REM. Obejmuje on powolne oddychanie, głęboki relaks i minimalną aktywność mózgu. W tym czasie Twój organizm uwalnia ludzki hormon wzrostu, który stymuluje wzrost tkanek.
Drugi rodzaj snu to sen REM. Jest to czas, w którym masz najbardziej żywe sny. To także świetny czas na ponowne pobudzenie organizmu poprzez przetworzenie nowych wiadomości z całego dnia. To także czas, kiedy Twoje ciało uwalnia prolaktynę, hormon, który pomaga regulować stan zapalny.
Oprócz promowania naprawy mięśni, dobrze jest również uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku, aby utrzymać zdrową masę mięśniową. Brak snu może zmniejszyć poziom hormonu wzrostu, co z kolei przyczynia się do rozpadu mięśni.
Niedawne badanie przyjrzało się temu, jak sen wpłynął na przyrost mięśni. Okazało się, że ci, którzy spali mniej niż pięć godzin w nocy, mieli o 60% mniejsze szanse na zbudowanie mięśni niż ci, którzy spali osiem i pół godziny. Grupa, która spała przez dziewięć i pół godziny, widziała 40% wzrost masy mięśniowej.
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie dobrych nocy jest ustalenie harmonogramu snu. Dla większości dorosłych oznacza to siedem do dziewięciu godzin snu na noc. Jednak niektórzy ludzie wymagają więcej lub mniej.
Istnieją trzy fazy snu: REM, NREM i wolnofalową. Faza REM, znana również jako sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), charakteryzuje się nieregularnym oddechem i trzepoczącymi ruchami oczu. Podczas tej fazy organizm jest w stanie uwolnić hormon wzrostu, który ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni.
Należy zauważyć, że nie jest to pełna lista wszystkich korzyści płynących ze snu. Sen może poprawić wydajność, pomóc w zapobieganiu urazom i poprawić funkcje poznawcze. Może również zapobiegać depresji i niepokojowi, zwiększać motywację i zmniejszać ryzyko przewlekłego zapalenia. Tak więc, upewnij się, że otrzymujesz co najmniej osiem godzin snu każdej nocy, aby utrzymać swoje ciało funkcjonujące w szczytowej formie.
Aktywna regeneracja zmniejsza ryzyko urazu
Aktywna regeneracja jest ważną częścią każdego programu treningowego. Zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wspieranie krążenia krwi i regeneracji mięśni. Zmniejsza również bolesność po treningu.
Aktywne odzyskiwanie powinno być lekkie i skupione na ruchach izometrycznych. Aktywne odzyskiwanie powinno być sposobem na stymulowanie uwalniania białek sygnalizacyjnych, które inicjują gojenie i naprawę tkanek miękkich. Może pomóc zwiększyć krążenie krwi do mięśni i stawów, promować dostarczanie składników odżywczych i zwiększyć sprawność sercowo-naczyniową.
Sportowcy, którzy wykonują interwały aktywności fizycznej, często mają mniejszą bolesność po wysiłku i zwiększoną wytrzymałość. Jednak zbyt mała ilość odpoczynku może prowadzić do wypalenia. Z tego powodu zaleca się przeplatanie aktywnej regeneracji z lekkim, aktywnym treningiem.
Kilka przykładów ćwiczeń aktywnej regeneracji to pływanie, spacer i joga. Te czynności mogą poprawić krążenie i zmniejszyć stan zapalny, więc mogą pomóc zmniejszyć bolesność po treningu.
Pływanie jest ćwiczeniem o niskim wpływie, które nie wymaga wyposażenia siłowni ani członkostwa. Choć nie jest to doskonała alternatywa dla lekkiego, aktywnego treningu, to jest to dobry sposób na pobudzenie krążenia. Jest też łagodny dla stawów.
Inne możliwości aktywnej regeneracji to lekka jazda na rowerze lub powolny jogging. Ten rodzaj ćwiczeń utrzymuje tętno w górze i podnosi krążenie krwi, a delikatne rozciąganie może wzmocnić mięśnie w odpowiedzi.
Aktywna regeneracja jest idealna dla nowych ćwiczących, ponieważ zwiększa ogólną sprawność sercowo-naczyniową. W tym czasie Twoje ciało może nabrać rozpędu i przygotować się na kolejny dzień treningowy.
Jest również niezbędna dla osób, które niedawno przeszły intensywny trening. Podjęcie aktywnego dnia regeneracji pomoże ciału szybciej się zregenerować i powstrzyma Cię przed przesadzeniem w kolejnym. Może to również zapewnić psychologiczny impuls.
Fizykoterapeuta może zalecić Ci kilka aktywności związanych z aktywną regeneracją, takich jak joga, jazda na rowerze czy wałkowanie pianki. W zależności od urazu, możesz czuć się bardziej komfortowo z pasywnym planem odzyskiwania, takie jak pływanie, uzyskanie masażu, lub biorąc ciepłą kąpiel. Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywnego powrotu do zdrowia wybierzesz, przekonasz się, że jest to doskonały sposób na rozładowanie stresu, poprawę elastyczności i rozciągnięcie obolałych mięśni.
Długotrwała regeneracja wiąże się z okresami odpoczynku i regeneracji
Odpoczynek i regeneracja to akt równowagi, który musi być starannie zaplanowany, aby zmaksymalizować efektywność. Podczas gdy przetrenowanie jest realnym zagrożeniem, nieodpowiedni odpoczynek może również prowadzić do negatywnych konsekwencji, takich jak depresja. Między innymi może to prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości tlenowej i zwiększenia ryzyka kontuzji. Najlepszym sposobem na uniknięcie takiego losu jest upewnienie się, że maksymalizujesz swój sen.
Istnieje wiele różnych form odpoczynku i regeneracji, od krótkich uderzeń ćwiczeń o niskiej intensywności do bardziej trwałych okresów odpoczynku. Chociaż niektóre z bardziej ekstremalnych odmian nie są odpowiednie dla każdej grupy wiekowej, mogą być przydatne do różnych celów. Jako jeden z najważniejszych elementów każdego programu sportowego, odpowiedni odpoczynek i regeneracja jest koniecznością, jeśli chcesz osiągnąć swój potencjał.
Podczas gdy nie ma twardej i szybkiej zasady, optymalna ilość odpoczynku i regeneracji jest gdzieś w zakresie od czterech do ośmiu godzin dziennie. Pozwala to organizmowi na odpoczynek, naprawę i odmłodzenie. Ponadto, daje umysłowi szansę na skoncentrowanie się na zadaniu pod ręką. Jest to szczególnie pomocne dla sportowców, którzy muszą trenować ciężej niż ich rówieśnicy. W przypadku, gdy sportowiec lub zespół nie jest dobrze wypoczęty, może doświadczyć negatywnych skutków, takich jak naciągnięcia mięśni, wyczerpane zapasy glikogenu i obniżona wydajność. Najbardziej optymalnym sposobem zapewnienia odpowiedniego odpoczynku jest zaplanowanie przerwy w środku dnia lub nocy, w zależności od sytuacji.
Choć nie jest to rozwiązanie dla każdego, właściwy odpoczynek i regeneracja mogą mieć ogromny wpływ na ogólną wydajność sportową. Upewniając się, że Twoje ciało otrzymuje odpowiednią ilość odpoczynku, zmniejszasz również szansę na kontuzje i wzmacniasz swój system odpornościowy. Istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć i najlepiej jest wiedzieć, który z nich jest najlepszy dla Twoich konkretnych potrzeb. Na szczęście istnieje wiele przewodników i zasobów, które pomogą Ci po drodze.
Zapobieganie utracie mięśni poprzez odpoczynek i regenerację po treningu
Sposobem na zapobieganie utracie mięśni jest odpoczynek i regeneracja po treningu. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz narażony na ryzyko kontuzji. Dobrą zasadą jest odpoczynek grupy mięśniowej przez co najmniej 48 godzin po ciężkim treningu. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy.
Wielu bywalców siłowni chce szybko uzyskać rezultaty. Mogą ćwiczyć więcej niż powinni lub popełniać błędy. Będą musieli odpocząć i odzyskać po treningu, zanim znów będą mogli ćwiczyć. To może spowodować, że staną się psychicznie zdrenowani.
Na szczęście regeneracja może pomóc Ci poczuć się lepiej ogólnie. Zmniejszy stan zapalny i poprawi zdrowie sercowo-naczyniowe. Pomoże ci to również w utracie wagi. W tym okresie możesz zyskać siłę i przyrost mięśni.
Odpoczynek po treningu jest równie ważny jak liczba powtórzeń, które wykonujesz. Jest on również niezbędny dla zdrowia Twojego organizmu. Jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczęty, będziesz narażony na depresję, zmiany hormonalne i problemy neurologiczne.
Ilość czasu, jakiego potrzebujesz na odpoczynek po treningu, zależy od Twojego wieku, poziomu sprawności fizycznej i intensywności treningu. Na przykład, będziesz potrzebował więcej czasu na regenerację, jeśli jesteś nastolatkiem lub dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz potrzebować tylko kilku dni odpoczynku lub dwóch tygodni. Możesz podjąć aktywną regenerację, taką jak masaż, joga lub lekkie ćwiczenia, lub pasywną regenerację, taką jak wzięcie dnia wolnego od treningu.
Robienie przerwy po treningu może pomóc Ci uniknąć przetrenowania, które może prowadzić do nadmiernej eksploatacji. Może to skutkować kontuzjami, zaburzonym snem i obniżoną odpornością. Ważne jest również, aby dać swoim mięśniom szansę na naprawę. Jeśli nie dasz mięśniom szansy na odpoczynek, będziesz musiał radzić sobie z większym bólem i osłabieniem. Celem jest znalezienie planu regeneracji, który jest odpowiedni dla Ciebie. Uzyskanie odrobiny dodatkowego odpoczynku może oznaczać różnicę między sukcesem a porażką.
Ważne jest, aby pamiętać, że odpoczynek i regeneracja po treningu nie zawsze jest łatwa. W rzeczywistości jest to czasami najtrudniejsza część ćwiczeń.
Podobne tematy
