W żywieniu sportowym, nawodnienie jest ważną kwestią dla sportowców. Może ono potencjalnie poprawić wydajność, zmniejszyć bolesność mięśni i pomóc w utrzymaniu zdrowia. Ważne jest, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie przed, podczas i po treningu, grze lub ćwiczeniach.
Monitorowanie stanu nawodnienia podczas ćwiczeń
Optymalne nawodnienie jest istotnym aspektem żywienia sportowego i sprawności fizycznej. Zależy ono od wielu czynników, w tym aktywności, środowiska i wewnętrznych czynników ryzyka. Utrzymanie stanu nawodnienia zostało uznane za poprawiające wydajność, zmniejszające obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększające funkcje immunologiczne.
Najdokładniejszą miarą stanu nawodnienia jest pierwszy poranny mocz. Metrykę tę często łączy się ze zmianą masy ciała. Jeśli stężenie moczu jest powyżej 0,90, sportowiec jest euhydratyzowany. Jeśli stężenie jest poniżej tej wartości, sportowiec jest odwodniony.
Inne czynniki wpływające na bilans płynów to szybkość pocenia się, temperatura ciała i ubiór. Czynniki te są różne u poszczególnych osób i w zależności od położenia geograficznego. Ponadto istnieją logistyczne przeszkody w testowaniu sportowców przed występem, zwłaszcza we wczesnych godzinach treningów.
Mimowolne odwodnienie jest częstym zjawiskiem podczas ćwiczeń. Wynika to przede wszystkim z utraty potu, który zawiera elektrolity. Na szybkość wydzielania potu mają wpływ warunki środowiskowe, aklimatyzacja oraz intensywność aktywności.
Ważną kwestią jest wiarygodność metody pomiaru. Na przykład, pomiary krwi są inwazyjne i podatne na błędy. Podobnie mniej wiarygodne są metody nieinwazyjne, takie jak zmienność śliny i osmolalność łez. Są one jednak stosunkowo niedrogie i łatwe do wykonania.
Ponadto obecność dwóch prostych markerów samooceny, pragnienia i ciemnego zabarwienia moczu, wskazuje na prawdopodobieństwo odwodnienia. Markery te nie są wystarczające do zdiagnozowania adekwatności nawodnienia, ale zapewniają pewną czułość w większości sytuacji sportowych.
Do monitorowania zmian stanu nawodnienia podczas zawodów sportowych zaleca się stosowanie kombinacji tych ocen. Obejmują one zmiany koloru moczu, ciężaru właściwego moczu i masy ciała. Narzędzie decyzyjne Diagram Venna, łączące te trzy wskaźniki, może pomóc w monitorowaniu stanu nawodnienia podczas uprawiania sportu.
W zależności od dostępności i zasobów lekarza prowadzącego, ocena nawodnienia może przybierać różne formy. Niezależnie od tego, badanie nawodnienia jest kluczowe dla oceny bezpieczeństwa, wydajności i sprawności w danym sporcie. Ważne jest również zrozumienie ważności metody badawczej.
Idealnie, połączenie ocen może być wykorzystane do śledzenia codziennego stanu nawodnienia w zawodach sportowych. Może to pomóc klinicystom, trenerom i sportowcom w uwzględnieniu indywidualnych potrzeb, czynników związanych z wydarzeniem i warunkami środowiskowymi.
Unikanie nadmiernego nawodnienia podczas ćwiczeń
Jeśli chodzi o unikanie nadmiernego nawodnienia podczas ćwiczeń, ważne jest, aby śledzić spożycie wody. Ilość płynów, które musisz wypić zależy od poziomu aktywności fizycznej i temperatury otoczenia, w którym się znajdujesz.
Nadmierne nawodnienie może prowadzić do zawrotów głowy, nudności, bólów głowy, zmęczenia i osłabienia mięśni. Może również zmniejszyć Twoją koncentrację i wydajność umysłową. Ponadto, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób związanych z upałem.
Ważne jest również utrzymanie zrównoważonego stosunku wody do sodu. Organizm traci elektrolity przez pot. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów za pomocą napojów sportowych, napojów zastępujących płyny lub innych pokarmów. Sód pomaga utrzymać ciśnienie krwi i funkcje komórek w ryzach.
Ilość płynów potrzebnych podczas sesji ćwiczeń zależy od poziomu wysiłku, temperatury i wilgotności. Większość sportowców powinna pić od 0,4 do 0,8 litra na godzinę. Jeśli trenujesz do długiego wyścigu, możesz potrzebować częstszej wymiany płynów.
Jeśli jesteś początkującym sportowcem, łatwo jest się odwodnić. W upalne lato jest to szczególnie częste. Jeśli nie jesteś pewien swojego poziomu nawodnienia, upewnij się, że zostałeś sprawdzony przez specjalistę.
Osoby, które cierpią na chorobę lub schorzenie powodujące problemy z nerkami, powinny przed ćwiczeniami skonsultować się z lekarzem. Możesz również skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem. Dietetyk sportowy może pomóc Ci określić Twoje zapotrzebowanie na płyny.
Ważne jest również, aby pić dużo wody po treningu. Sportowcy mają więcej problemów z odwodnieniem niż ogół społeczeństwa. Może ono prowadzić do bólów głowy, wymiotów i skurczów.
Kiedy czujesz się odwodniony, będziesz bardziej skłonny do rozproszenia uwagi i nie skupisz się na swojej aktywności. Zwiększy to również ryzyko wystąpienia gorączki. Inne objawy obejmują ekstremalne pragnienie, zawroty głowy, dezorientację, a nawet utratę przytomności.
Jeśli jesteś zaniepokojony swoim poziomem nawodnienia, zawsze możesz zrobić sobie przerwę od aktywności i wypić butelkę płynu. Jeśli objawy nie ustępują, możesz poszukać natychmiastowej pomocy medycznej.
Z reguły, jeśli jesteś odwodniony, twój mocz będzie ciemny, a nie blady jak pszenica. Powinieneś również zauważyć zmniejszenie częstotliwości sikania.
Nawodnienie po treningu lub meczu
Po treningu lub meczu ważne jest, abyś wypił wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić to, co straciłeś. Nie tylko pomoże to Twojemu organizmowi szybciej się zregenerować, ale także zwiększy poziom energii i poprawi Twoją wydajność.
Istnieje wiele sposobów na nawodnienie po treningu. Najlepsza metoda dla Ciebie może różnić się od innych, więc ważne jest, aby poznać różne opcje. Jeśli nie jesteś pewien, ile płynów powinieneś pić, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Jednym z najważniejszych powodów nawodnienia po treningu jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby cieplnej. Odwodnienie może powodować zawroty głowy, mdłości, bóle głowy i skurcze mięśni. Sportowcy powinni monitorować swój mocz pod kątem oznak odwodnienia. Kiedy jesteś odwodniony, normalny proces regulacji temperatury ciała może spowolnić, utrudniając Ci podejmowanie decyzji.
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby nawodnić się po treningu, jest picie napojów zawierających elektrolity. Zawierają one węglowodany, sód i potas, z których wszystkie pomagają zatrzymać płyny w organizmie. Dobrym pomysłem jest również wypicie napoju sportowego lub dwóch, ponieważ zawierają one te składniki i mogą dać Ci dodatkowy zastrzyk wytrzymałości.
Utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu może być łatwiejsze niż myślisz. W rzeczywistości jest to często ostatnia rzecz, na której skupiają się sportowcy, ale ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość płynów.
Świetnym sposobem na to jest jedzenie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody. Banany, truskawki, sałata i seler mają w sobie dużo wody. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, spróbuj dodać sól morską.
Istnieje wiele produktów pomagających w nawodnieniu organizmu, od pakietów elektrolitów po mleko smakowe. W rzeczywistości, niektóre z najbardziej innowacyjnych produktów nawilżających na rynku są zaprojektowane tak, aby naśladować napój sportowy.
Dobra strategia żywienia sportowego powinna obejmować wstępne ładowanie przed wielką grą, uzupełnianie płynów podczas gry, a kończąc na napoju sportowym po grze. Najlepszym napojem nawadniającym do odzyskiwania jest prawdopodobnie mleko czekoladowe, ale istnieje wiele innych napojów i żywności na rynku, które mogą pomóc ci uzyskać trochę napoju po grze.
Zalecenia dla dietetyków
Dietetyk może pomóc sportowcom osiągnąć optymalną wydajność, projektując plan nawodnienia. Celem jest uzupełnienie sodu utraconego przez pot. Można to zrobić poprzez picie napoju węglowodanowo-elektrolitowego. Należy pamiętać, że ilość płynów, jaką sportowiec powinien spożywać podczas ćwiczeń, zależy od intensywności aktywności, a także od wielkości deficytu.
Dietetyk sportowy może ocenić stan nawodnienia sportowca poprzez pomiar ciężaru właściwego moczu. Odczyt na poziomie 1,020 jest uważany za euhydratyzowany. Jeśli mocz jest ciemny, sportowiec nie jest nawodniony.
Aby uzyskać optymalną wydajność, sportowcy powinni być odpowiednio nawodnieni przed, podczas i po wysiłku. American College of Sports Medicine zaleca spożywanie 500 ml wody przed i po każdym półgodzinnym wysiłku. Odpowiada to dwóm szklankom wody. Alternatywnie, napój sportowy z węglowodanami może być odpowiedni.
Jeśli organizm jest odwodniony, temperatura ciała wzrasta, obciążając układ krążenia. Może to prowadzić do zmęczenia i skurczów mięśni. Plan nawodnienia powinien zawierać różne napoje, najlepiej te z węglowodanami, aby zastąpić płyny utracone podczas ćwiczeń.
Dietetyk może zapewnić spersonalizowane plany nawodnienia dla każdego sportowca. Plany te są zaprojektowane w celu zaspokojenia indywidualnych potrzeb i zmian środowiskowych. Niektórzy sportowcy mogą również potrzebować dodatkowych witamin. Jednak nie zawsze jest to konieczne. Jeśli dieta sportowca jest dobrze zbilansowana, suplementy witaminowe nie są często potrzebne.
Oprócz zapewnienia odpowiedniego nawodnienia sportowców, dietetyk może pomóc im w zaplanowaniu energii i komfortu żołądkowego. Jest to szczególnie ważne dla młodych sportowców, którzy często mają niedowagę. Zbyt uboga w energię dieta może mieć negatywny wpływ na wzrost i rozwój.
Doświadczony dietetyk sportowy może zaprojektować plan nawodnienia, który spełnia potrzeby każdej osoby. Na przykład, może ocenić, czy zapotrzebowanie sportowca na płyny jest zaspokajane przez zwykłe picie wystarczającej ilości płynów podczas ćwiczeń, czy też należy przyjmować uzupełniający sód lub inne składniki odżywcze. Ilość soli, którą powinien przyjmować sportowiec, powinna być również dostosowana do całkowitego spożycia sodu w diecie.
Podobne tematy
