Kreatyna jest jednym z najważniejszych suplementów dla sportowców. Wzmacnia masę mięśniową, zwiększa szybkość powtarzanego sprintu i poprawia siłę izometryczną. Dodatkowo może chronić przed chorobami neurologicznymi.
Zwiększa masę mięśniową
Jeśli chodzi o żywienie sportowców, kreatyna jest popularnym suplementem. Wykazano, że zwiększa wydajność sportową, poprawia siłę mięśni i poprawia objętość ćwiczeń. Chociaż nie jest to jedyny suplement diety, który ma udowodnione korzyści dla sportowców, jest jednym z najbardziej popularnych.
Badania wykazały, że stosowanie monohydratu kreatyny może zwiększyć masę mięśniową nawet dwukrotnie. Może to być spowodowane tym, że substancja ta zwiększa poziom wody przechowywanej w mięśniach. Jest to również znany sygnał komórkowy do syntezy białek.
Oprócz zwiększenia rozmiaru i siły mięśni, suplementacja kreatyną może również zwiększyć poziom IGF-1. Hormon ten odgrywa krytyczną rolę we wzroście mięśni.
Oprócz zwiększania IGF-1, wykazano również, że suplementacja kreatyną zwiększa zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Co więcej, może ona również poprawić procesy regeneracji u sportowców w różnych dyscyplinach. Ważne jest, aby zauważyć, że niektóre rodzaje treningu są lepiej dostosowane do suplementacji kreatyną niż inne.
W kilku badaniach wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa całkowitą masę ciała i beztłuszczową masę ciała. Przegląd 150 badań wykazał, że wzrost ten wynosił średnio odpowiednio 2,2% i 3,2%.
Badania wykazały również, że stosowanie kreatyny może zwiększyć liczbę komórek satelitarnych w obrębie włókien mięśniowych. Komórki te są komórkami macierzystymi, które pomagają rosnąć i wzmacniać mięśnie. Z kolei więcej komórek satelitarnych może prowadzić do silniejszych i większych mięśni.
Naukowcy stwierdzili, że sportowcy, którzy przyjmują kreatynę przez okres do 28 dni, zwiększają swoją prędkość podczas drugiego sprintu. Kreatyna jest również znana z tego, że zmniejsza miostatynę, hormon, który hamuje rozwój nowej tkanki mięśniowej. Pomimo swoich korzyści, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kreatyna może zwiększyć masę kostną lub aktywność aerobową.
Poprawia szybkość powtórzonego sprintu
Istnieje wiele badań, które donoszą o suplementacji kreatyną jako wspomaganiu wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednak efekty są stosunkowo ograniczone i nie są jednolite. Niemniej jednak, większość badań stwierdza, że suplementy kreatyny poprawiają powtarzane prędkości sprintu.
Istnieje kilka czynników, które należy rozważyć, próbując określić, czy kreatyna poprawia powtarzaną wydajność sprintu. Na przykład, czy poprawa zależy od prędkości, czasu czy energii? Czy poprawa występuje w wielu sprintach czy tylko w jednym? Najlepszym sposobem na odpowiedź na te pytania jest dokładne przyjrzenie się konkretnym badaniom.
Większość badań badających działanie kreatyny koncentruje się na pojedynczym teście sprintu. Na przykład, najczęściej badane testy obejmują sprinty trwające kilka sekund lub kilka minut. Inne testy obejmują bardziej złożone protokoły oraz szerszy zakres czasu i dystansów. W tym badaniu uczestnicy wykonywali symulowany sprint biegowy przez sześć razy z rzędu. Otrzymali wspomniane wcześniej “trzy, dwa, jeden GO!” i zostali poproszeni o wywieranie maksymalnego wysiłku przy każdym powtórzeniu. Następnie uczestnicy zostali poinstruowani, aby uprawiać jogging przez 27 sekund po każdym okresie regeneracji.
Oprócz sprintów, innym rodzajem ćwiczeń są ćwiczenia siłowe. Te treningi mają wysoką intensywność i krótki czas trwania. Na przykład, piłkarze poprawiają swoje wyniki dzięki serii powtórzeń z krótkimi okresami regeneracji. Te ćwiczenia są znane z tego, że dają największą poprawę.
Najbardziej oczywistą korzyścią z suplementacji kreatyną jest jej wpływ na moc wyjściową. Badania wykazały, że suplementy kreatyny mogą zwiększyć moc wyjściową nawet o 15%. Niemniej jednak należy zauważyć, że jest to niewielka poprawa, której dostrzeżenie może zająć miesiące lub lata.
W kontekście sprintów biegowych, najważniejszym efektem suplementacji kreatyną może być jej wkład w utrzymanie prędkości w ostatnich 5 sekundach każdego sprintu. Jako przykład, w niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Silva, et al. stwierdzono, że 10-sekundowy symulowany bieg ze stosunkiem regeneracji 1:6 spowodował poprawę średniej prędkości w drugiej połowie sprintu.
Zwiększa siłę izometryczną
Badania wykazały, że kreatyna zwiększa siłę izometryczną w żywieniu sportowym. Korzyści płynące z kreatyny obejmują zwiększoną produkcję energii, zwiększoną adaptację treningową, zwiększoną siłę i zwiększoną regenerację.
Ponadto doniesiono, że kreatyna może zwiększać wydajność w krótkotrwałych ćwiczeniach przerywanych. Może mieć również wpływ na poprawę składu ciała. Jednak jej efekty nie zawsze były istotne statystycznie. Niemniej jednak w większości badań odnotowano efekty ergogeniczne.
W jednym badaniu wykazano, że nadzorowany trening ciężkich ćwiczeń oporowych zwiększa siłę mięśni i wydolność funkcjonalną. Uczestnicy byli trenowani trzy dni w tygodniu przez 14 tygodni. Podstawowe pomiary wyników badania obejmowały maksymalną izometryczną siłę wyprostu kolana i zgięcia grzbietowego. Wyniki zostały opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research.
W innym badaniu badano wpływ suplementacji kreatyną na osoby starsze. Autorzy podzielili uczestników na dwie grupy. Pierwsza grupa otrzymywała Cr. Druga grupa otrzymywała placebo. Wyniki wskazały, że grupa suplementowana Cr doświadczyła wzrostu wewnątrzmięśniowej całkowitej zawartości kreatyny. Grupa ta miała również większe przyrosty siły izometrycznej zgięcia grzbietowego i masy beztłuszczowej.
W innym badaniu przeprowadzonym przez Lamont HS, et al, badano wpływ kreatyny na starszych sportowców. Stwierdzili oni, że kreatyna poprawiła produkcję mocy, przyrost siły w wyciskaniu na ławce i całkowitą liczbę powtórzeń. Wykazali również, że suplementacja kreatyną nie wydaje się wpływać na oznaki zmęczenia.
W ostatnim badaniu, przeprowadzonym przez Greenhaffa i wsp. porównano kreatynę i placebo podczas 5-dniowego okresu suplementacji. Zmiany w całkowitej zawartości kreatyny były skorelowane ze wzrostem mocy, siły izometrycznej i zdolności do pracy.
Artykuł został opublikowany w European journal of applied physiology. Wyniki tego badania wykazały, że kreatyna i węglowodany są skuteczne w poprawie wydajności sportowców wytrzymałościowych. Autorzy zasugerowali, że zwiększona objętość mięśni i magazynowanie glikogenu to istotne korzyści z suplementacji kreatyną.
Chroni przed chorobami neurologicznymi
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych odżywczych środków ergogenicznych dla sportowców. Ma wiele znanych i nieznanych atutów, w tym zdolność do poprawy siły, wytrzymałości i szybkości. Ale czy oferuje również potencjał ochrony przed chorobami neurologicznymi?
Kreatyna występuje w nerkach i wątrobie, a także w mięśniach szkieletowych i jądrach. Jest to azotowy kwas organiczny i jest naturalnym składnikiem krwiobiegu organizmu. W kontekście mózgu, to ma kilka godnych uwagi funkcji, takich jak służąc jako neuroprzekaźnik. Może również pomóc w zapobieganiu wielu chorobom związanym z upałem, takim jak udar cieplny i wyczerpanie cieplne. Jest nie tylko dobrym źródłem energii podczas intensywnych ćwiczeń, ale ma również działanie agonistyczne na receptory GABA, co może mieć pozytywne konsekwencje dla psychiki mózgu.
Wykazano również, że powiększa funkcje oksymoronu – mięśni. U ludzi kreatyna jest składnikiem niezbędnym do utrzymania prawidłowego poziomu ATP w komórkach. Jeśli ATP jest uszczuplone, zmniejsza się zdolność do utrzymania maksymalnego wysiłku podczas ćwiczeń.
Suplementacja kreatyną jest już stosowana w celu zwiększenia wydolności fizycznej u personelu wojskowego i innych populacji wysokiego ryzyka. Ponadto może ona przynieść znaczące korzyści pacjentom cierpiącym na szereg schorzeń neurologicznych, od urazów mózgu po urazy podkorowe. Jego potencjał jako środka neuroprotekcyjnego został zbadany w modelach zwierzęcych, ale potrzeba więcej badań, aby dalej wyjaśnić jego wartość.
Ostatecznie, skuteczność kreatyny w warunkach klinicznych zależy od szeregu czynników, w tym czasu podawania i genetyki danej osoby. Niemniej jednak istnieje kilka obiecujących zastosowań, w tym zdolność do zmniejszenia ryzyka choroby związanej z upałem, poprawy regeneracji po urazach podkorowych i wstrząsowych oraz poprawy rehabilitacji i powrotu do zdrowia.
Efekty uboczne
Suplementacja kreatyną jest popularnym sposobem na zwiększenie wydajności sportowej. Stwierdzono, że związek ten, będący azotowym kwasem organicznym, zwiększa masę ciała i siłę. Wiadomo również, że zapobiega uszkodzeniom mięśni podczas treningu i regeneracji. Jednak wyniki tych badań nie były spójne.
Niektóre badania pokazują, że wysokie dawki kreatyny mogą wpływać na nerki, serce i wątrobę. Dlatego ważne jest, aby stosować suplementy kreatynowe z umiarem.
Korzyści z kreatyny są często widoczne w sportach, zwłaszcza siłowych. Poprawia ona wytrzymałość, obniża bolesność mięśni i zwiększa siłę. Jest również pomocna w zwiększaniu zdolności poznawczych i wydajności umysłowej.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca pięć do dziesięciu gramów kreatyny dziennie przy intensywnym treningu. Przyjmowanie większej ilości niż ta może spowodować biegunkę. Sportowcy, którzy przyjmują większe dawki powinni zachować ostrożność. Najlepiej stosować mniejsze strategie dawkowania i rozłożyć suplement na cały dzień.
Istnieje kilka możliwych skutków ubocznych kreatyny, w tym skurcze mięśni, odwodnienie i przyrost wagi. Efekty te są jednak zależne od osoby.
Dodanie kreatyny do diety może pomóc ludziom zmniejszyć ryzyko kontuzji. Może również pomóc osobom odzyskującym siły po urazie.
Kreatyna znajduje się w mięsie, rybach i czerwonym mięsie. Stosowana jest przede wszystkim w suplementach diety. Wykazano, że jest bezpieczna w umiarkowanych dawkach. Sportowcy nie powinni stosować kreatyny dłużej niż przez kilka miesięcy. Przed zastosowaniem tego suplementu najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Początkowa faza ładowania suplementacji kreatyną może przynieść wzrost masy ciała o 1-3 kg. Jest to w dużej mierze spowodowane zatrzymywaniem wody w mięśniach. Pozytywne efekty kreatyny zmniejszają się wraz ze wzrostem czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Ważne jest, aby podczas stosowania kreatyny pić dużo wody.
Podobne tematy
