Jeśli prowadzisz badania dotyczące odżywiania sportowego, być może odkryłeś, że istnieje związek między wzorcem snu a dietą. To może być zaskakująca wiadomość dla niektórych, ale jest kilka ważnych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen i zwiększyć swoją sportową wydajność.
Kofeina wpływa na sen
Wielu sportowców martwi się o wpływ kofeiny na sen. Chociaż kofeina jest łagodnym środkiem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy, wykazano, że upośledza sen, zwłaszcza głębokie etapy snu non-REM. W związku z tym, sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie kofeiny.
Wpływ kofeiny na sen został szeroko opisany, ale istnieje szereg czynników, które wpływają na jej działanie. Obejmuje to indywidualną tolerancję na kofeinę, a także różnice w czasie działania kofeiny w organizmie.
Donoszono, że czas trwania snu REM jest ważnym wyznacznikiem jakości snu. W kilku badaniach wykazano, że kofeina może negatywnie wpływać na ilość snu REM, w który wchodzą ochotnicy przed i w trakcie snu dziennego.
Ponadto niektóre badania wykazały, że długotrwałe spożycie kofeiny może prowadzić do zwiększonego stresu sennego. Ten zwiększony stres może wpływać na funkcje neuroendokrynne, metabolizm glukozy i syntezę białek. Dlatego sportowcy, którzy są narażeni na lęk i inne problemy związane ze stresem, mogą chcieć unikać kofeiny.
Niektóre badania wykazały, że kofeina może przeciwdziałać stresowi z innych źródeł. Ponadto, niektórzy stwierdzili, że może ona poprawić wydajność fizyczną po braku snu. Może to być szczególnie korzystne dla sportowców z jetlagiem lub którzy muszą dostosować swoje harmonogramy zawodów.
Sportowcy również mogą odnieść korzyści z kofeiny, jeśli są zaangażowani w ćwiczenia oparte na wytrzymałości. Istnieją jednak ograniczone dane na temat tego, czy tak się dzieje. Sportowcy z wyższym poziomem lęku mogą chcieć ograniczyć spożycie kofeiny, aby chronić swój sen.
W jednym badaniu badano wpływ kofeiny na zmęczenie mięśni. W innym badaniu badano wpływ kofeiny na subiektywną jakość snu. W obu badaniach wykorzystano aktygrafię, metodę opartą na EEG do pomiaru snu.
W stanie kofeinowym osiągnięcie snu REM trwało dłużej, co wiązało się z wyższym poziomem zmęczenia. Niemniej jednak efekt ten był modulowany przez czas, z trudniejszymi przebudzeniami po zaśnięciu w kondycji kofeinowej.
Niektóre badania wykazały, że kofeina może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu w godzinach porannych po wieczornej imprezie. Dzieje się tak, ponieważ opóźnia ona czas zasypiania. W rezultacie zwiększa ilość czasu, jaki sportowcy mają na odpoczynek. Ponadto, może poprawić czas reakcji.
Wpływ żywienia węglowodanami na odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego
Wykazano, że żywienie węglowodanami, szczególnie podczas długotrwałych ćwiczeń, poprawia wydajność. Jednak niewiele wiadomo na temat wpływu żywienia węglowodanami na odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego po wysiłku. Celem tego badania była ocena wpływu spożycia węglowodanów na odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego po długotrwałym wysiłku fizycznym u myszy.
Glukoza była podawana myszom w formie bolusa i pulsu. Po 60 min zmierzono stężenie glukozy 13C, aby ocenić wykorzystanie egzogennej glukozy. Stężenie glukozy w osoczu było wyższe w grupie pulsacyjnej. Zaobserwowano dodatnią korelację pomiędzy glikogenem wątrobowym a stężeniem glukozy we krwi w 120 minucie po spożyciu glukozy.
Spożycie 1,2 g/kg/h węglowodanów zwiększyło powysiłkową odbudowę glikogenu mięśniowego. W ciągu 24 godzin zawartość glikogenu w mięśniach plantaris i soleus była porównywalna pomiędzy grupami. Spożywanie węglowodanów w roztworach o wysokiej osmolalności, w tym w napojach, było związane z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym.
Badanie sugeruje, że spożycie węglowodanów może być korzystne podczas przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Może również opóźnić początek zmęczenia podczas ćwiczeń o długim czasie trwania. Nie jest jednak jasne, czy dieta wysokowęglowodanowa jest bardziej korzystna niż dieta wysokowęglowodanowa z większą częstotliwością podawania małych ilości glukozy.
Wyniki tego badania sugerują, że stosowanie diety wysokowęglowodanowej jako przekąski ma korzystny wpływ na wydajność wytrzymałościową podczas symulowanych prób czasowych. Chociaż wpływ na wydajność nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że zwiększone wydzielanie insuliny może przyczyniać się do tego efektu.
Sportowcy muszą szybko odzyskać glikogen po wysiłku, aby utrzymać swoją maksymalną wydajność. Dlatego ważne są strategie optymalizacji resyntezy glikogenu. Sportowcy muszą być świadomi roli wątroby i mięśni w magazynowaniu i odbudowie glikogenu. Ponadto, ich spożycie węglowodanów musi być starannie monitorowane.
Badania uwzględnione w tej metaanalizie pokazują znaczenie spożywania węglowodanów w celu wsparcia odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego po długotrwałym wysiłku. Badanie to dostarcza ważnych spostrzeżeń dla sportowców. W szczególności wskazuje, że spożycie węglowodanów powinno być priorytetem w przypadku ograniczonej ilości czasu na odbudowę glikogenu.
Wpływ spożycia węglowodanów na odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego po długotrwałym wysiłku był badany na wielu różnych zwierzętach. Większość tych badań wykazała, że dieta wysokowęglowodanowa, z większą częstotliwością podawania małych ilości glukozy, zwiększa tempo resyntezy glikogenu mięśniowego.
Wpływ presji akademickiej na deprywację snu
Jednym z największych wyznaczników wyników sportowych jest sen. Jego brak może utrudniać osiąganie wyników, natomiast nadmiar może je zwiększać. Ilość wymaganego snu różni się w zależności od osoby, ale przeciętny sportowiec potrzebuje od 7 do 9 godzin na dobę. Odpoczynek przez całą noc może również wzmocnić wyuczony materiał, co z kolei poprawia wydajność. Oprócz oczywistych powodów, takich jak stres, brak snu może zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak lęk i depresja.
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu nie zawsze jest łatwym zadaniem. Często poświęcamy go na rzecz wymagań innych dążeń, takich jak praca czy rodzina. Brak snu jest przyczyną wielu dolegliwości, w tym infekcji górnych dróg oddechowych i zmęczenia. Ponadto, może on również prowadzić do bardziej mglistych objawów, takich jak nastrój i drażliwość. Zwiększenie jakości snu może prowadzić do zmniejszenia tych dolegliwości, co jest wygraną.
Oprócz podstaw, takich jak odpowiednie odżywianie i odpoczynek, sportowcy muszą również wziąć pod uwagę swoje otoczenie. Podróżowanie na zawody może spowodować spustoszenie we wzorcach snu, jak również w zegarze ciała. Na przykład jet lag może być poważnym problemem dla sportowców, którzy są przyzwyczajeni do spania w nocy. Na szczęście wiele z tych problemów można złagodzić, po prostu dostosowując swój harmonogram.
Jakość Twojego snu może jednak odgrywać dużą rolę w Twoich sportowych osiągnięciach, dlatego ważne jest, abyś zwracał uwagę na swój czas snu. W ciągu tygodnia, średnia 5 do 6 godzin snu na noc nie jest rzadkością. Sportowcy, którzy otrzymują mniej niż 6 godzin snu na noc, zgłaszają znacznie zwiększoną dezorientację i ogólne poczucie senności, co może utrudnić ich wydajność. W związku z tym, dobrym pomysłem jest uzyskanie pełnych ośmiu godzin snu tak często, jak to możliwe.
Poza zwykłymi podejrzanymi, inne czynniki, takie jak podróże, konflikty społeczne i akademickie/pracowe, mogą również wpływać na Twój wzorzec snu. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że duża liczba studentów jest faktycznie zagrożona zaburzeniami snu, w tym bezsennością.
Wpływ problemów ze zdrowiem psychicznym na sen
Sportowcy mają wiele psychicznych i fizycznych wymagań do spełnienia w swojej dyscyplinie. Ważne jest, aby znaleźć czas na sen i regenerację. Uzyskanie wystarczającej ilości dobrej jakości snu może pomóc w poprawieniu wyników i nastroju sportowców.
Istotne jest również utrzymanie zdrowej diety. Jedzenie surowych owoców i warzyw to świetny sposób na utrzymanie zdrowego ciała i umysłu. Wykazano, że ludzie, którzy mają zdrową dietę, mają lepszy nastrój. Może to również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i cukrzycę.
Jeśli masz problem ze zdrowiem psychicznym, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy. Może być trudno wiedzieć, gdzie się zwrócić. Ale wcale nie musi tak być. Wystarczy zwrócić się do przyjaciela, członka rodziny lub specjalisty od zdrowia psychicznego. Mogą oni pomóc Ci poradzić sobie z Twoim stanem i poczuć się lepiej.
Jeśli masz zaburzenia snu, ważne jest, aby utrzymać je pod kontrolą. Sen jest kluczowy dla przetwarzania poznawczego, a niedobór snu może zwiększyć ryzyko depresji i innych problemów zdrowotnych. Objawy zaburzeń snu obejmują drażliwość, zmęczenie i problemy z pamięcią.
Niedobór snu zwiększa ryzyko wystąpienia lęku i depresji. Ponadto może wpływać na podejmowanie decyzji i funkcje wykonawcze.
Posiadanie zaburzeń snu może również prowadzić do izolacji społecznej i problemów społecznych. Badanie z Uniwersytetu Stanforda wykazało, że dziesięć godzin snu na noc u mężczyzn i kobiet pływających poprawiło ich wydajność i samopoczucie psychiczne. Ponadto uczestnicy zgłosili, że mieli więcej energii i strzelali lepiej podczas pełnych sprintów i w pociągnięciach kopnięć.
Naukowcy powiązali brak snu ze słabą wydajnością, podwyższonymi reakcjami emocjonalnymi i zmniejszoną zdolnością do jasnego myślenia. Nie ustalono jednak, czy jest to związek przyczynowy czy korelacyjny.
Oprócz prawidłowego snu, istotne dla sportowców są ćwiczenia. Wiadomo, że regularne ćwiczenia poprawiają sprawność umysłową i fizyczną, a nawet mogą poprawić latencję początku snu.
Jeśli chodzi o wpływ zdrowia psychicznego na żywienie sportowe i sen, najważniejszym czynnikiem jest dieta. Nie jest rzadkością, że osoby z problemami zdrowia psychicznego cierpią na problemy ze snem. Ważne jest, aby leczyć zaburzenia snu, abyś mógł wrócić do zdrowszego stylu życia.
Podobne tematy
