Sportowe odżywianie jest niezbędne dla każdej rutyny ćwiczeń. To dlatego, że będzie zachować swoje ciało zasilane podczas treningów, dając energię, której potrzebujesz, aby być w swojej szczytowej wydajności. Pozwoli Ci również spalić tłuszcz i zyskać beztłuszczową masę mięśniową, co jest niezbędne do zbudowania silnego, zdrowego ciała.
Węglowodany
Węglowodany są ważnym paliwem dla ćwiczeń wytrzymałościowych. Mogą również pomóc w zwiększeniu wydajności przy wysokiej intensywności. Mogą również pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi.
Dla większości ludzi, dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 600 gramów może zapewnić wystarczającą ilość kalorii do prowadzenia aktywnego trybu życia. Ale niektórzy sportowcy mogą skorzystać z diety z większą proporcją węglowodanów, aby zmniejszyć oporność na insulinę. W przypadku tych osób rozsądne może być spożywanie większej ilości węglowodanów przed, w trakcie i po treningu, aby zwiększyć energię, przyspieszyć regenerację i pomóc utrzymać siłę i rozmiar mięśni.
Ilość węglowodanów potrzebnych sportowcom różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń i czasu ich trwania. Sportowcy, którzy angażują się w trening o wysokiej intensywności powinni spożywać więcej węglowodanów niż inni sportowcy. Organizm posiada dodatkowe zapasy węglowodanów zwane glikogenem w mięśniach i wątrobie. Gdy zostanie on uszczuplony, może to prowadzić do ostrego osłabienia mięśni i zmęczenia.
Aby zmaksymalizować magazynowanie glikogenu z danego spożycia węglowodanów, najlepiej jest jeść posiłek, który zawiera mieszankę węglowodanów o niskim i wysokim IG. Ta strategia może dać organizmowi zastrzyk energii i pomóc wzmocnić markery mięśniowe sygnalizacji komórkowej.
Sportowcy mogą również odnieść korzyści ze spożywania małej przekąski zawierającej węglowodany przed i po sesji treningowej. Jednak warto porozmawiać z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, aby wspierać swoją aktywność sportową.
Podczas treningu trwającego ponad godzinę, węglowodany mogą opóźnić pojawienie się zmęczenia i pomóc zapewnić zwiększoną energię. Jednak dla sportowców wykonujących mniej intensywne lub średnio intensywne treningi, dostępność węglowodanów nie jest tak istotna. Dla tych sportowców, lepiej mieć przekąski o wysokiej zawartości białka, aby zastąpić straty elektrolitów.
W przypadku krótszych treningów, posiłek przedtreningowy zawierający 3-4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała powinien być wystarczający. W przypadku dłuższych odcinków należy spożyć 60-120 gramów glukozy i fruktozy.
Najskuteczniejszą metodą przygotowania do ćwiczeń jest spożycie posiłku o odpowiednim poziomie węglowodanów na dwie do trzech godzin przed treningiem. Niektórzy sportowcy decydują się jednak na spożycie mniejszej ilości.
Białko
Odżywianie ma duży wpływ na wyniki sportowe. W szczególności, dobre odżywianie jest ważne w fazach przed i po treningu. Ponadto, odżywianie wpływa na proces regeneracji.
W różnych badaniach badano korzyści płynące z żywienia sportowego dla utraty wagi. Na przykład, dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w poprawie składu ciała. Efekt termiczny makroskładników jest zmienny wśród poszczególnych sportowców. Jednak konsekwentnie wykazano, że białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany.
Zwiększenie spożycia białka jest dobrym sposobem na osiągnięcie wyżej wymienionych korzyści zdrowotnych. Pokarmy i napoje wysokobiałkowe, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, które promują wzrost mięśni. Wysokiej jakości koktajl białkowy lub suplement posiłku może być wygodny, zwłaszcza jeśli jesteś w podróży.
Może również pomóc w zmniejszeniu apetytu. Odpowiednia ilość białka może również pomóc w utrzymaniu metabolizmu działającego z najwyższą wydajnością. Właściwy czas jest również kluczowy. Po ćwiczeniach należy pić dużo wody, aby uzupełnić zapasy płynów. Dodatkowo, spożyj źródło węglowodanów o wysokim IG, aby zmaksymalizować wydajność.
Stwierdzono, że wiele metod żywieniowych jest skutecznych w poprawianiu składu ciała. Niektóre z nich obejmują diety o niskiej zawartości tłuszczu, podczas gdy inne skupiają się na konkretnym makroskładniku, takim jak węglowodany.
Efekt termiczny węglowodanów i białek może się znacznie różnić u poszczególnych osób. Chociaż efekt termiczny węglowodanów jest stosunkowo niski, może być zwiększony poprzez spożywanie pokarmów i napojów bogatych w węglowodany o wysokim IG. Efekt termiczny białek jest nieco bardziej złożony i może się różnić w zależności od osoby.
W przypadku sportowców wykonujących zawody o długiej lub wysokiej intensywności, rozsądnie jest wypijać co najmniej galon płynów dziennie. W zależności od środowiska i czasu trwania wydarzenia, może być konieczne zwiększenie spożycia płynów. Ważne jest również, aby uzupełnić zapasy płynów po każdym rodzaju aktywności, w tym treningu. Dobrą zasadą jest spożywanie od 1,25 do 1,5 litra płynów na każdy kilogram masy ciała utracony podczas treningu.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są krytycznym składnikiem żywienia sportowego, ale wielu sportowców pomija ich znaczenie. Są one odpowiedzialne za transport niezbędnych witamin w całym organizmie. Zapewniają również długotrwałą energię dla aktywnych mięśni. Jednak nie wszystkie rodzaje tłuszczu są stworzone tak samo.
Aby w pełni wykorzystać możliwości swojej diety, upewnij się, że w każdym posiłku uwzględniasz zdrowe tłuszcze. Mogą one pomóc zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć pobór tlenu i utrzymać ciśnienie krwi. Mogą również chronić narządy wewnętrzne przed urazami. Ponadto, tłuszcz może również zmniejszyć bolesność mięśni.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, nienasycone i wielonienasycone. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej nasycone, tym lepiej. Tłuszcze nasycone znajdują się w tłustych mięsach, takich jak bekon i szynka, produktach mlecznych i maśle. Z drugiej strony, tłuszcze jednonienasycone znajdują się w awokado, oliwie z oliwek i maśle orzechowym.
Niektóre z korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania zdrowych tłuszczów to zmniejszone ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy. Pomagają one również kontrolować szkodliwe liczby cholesterolu.
Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do spożywania 20 do 30 procent swoich kalorii z tłuszczu. Jednak niektórzy eksperci zalecają wyższą kwotę. Narodowa Akademia Nauk sugeruje spożycie do 35 procent.
Tłuszcze, które spożywasz, powinny być rodzajem tłuszczu, który jest łatwy do strawienia. Jest to ważne, ponieważ twoje ciało będzie musiało spędzić czas na trawieniu substancji tłuszczowej, zanim zostanie ona wchłonięta do twojego systemu. Pamiętając o tym, powinieneś zaplanować spożycie tłuszczu z wyprzedzeniem.
Będziesz również chciał wziąć pod uwagę swoje specyficzne potrzeby. Jeśli jesteś sportowcem, powinieneś skupić się na ograniczeniu spożycia żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone nie są tak dobre dla Ciebie jak inne rodzaje tłuszczów. Powinieneś również unikać spożywania tłustych pokarmów na kilka godzin przed ćwiczeniami. To dlatego, że mogą one opóźnić wchłanianie aminokwasów.
Sportowcy powinni również tankować po ćwiczeniach. Powinni spożywać około 1,25 do 1,5 L płynu na każdy kilogram masy ciała, który tracą podczas treningu.
Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem
Jeśli chodzi o żywienie sportowe w celu utraty wagi, pomocna może być współpraca z zarejestrowanym dietetykiem. Ci profesjonaliści są przeszkoleni, aby pomóc sportowcom poprawić ich wydajność poprzez stworzenie dostosowanego planu posiłków, aby spełnić ich indywidualne potrzeby.
Mogą również pomóc rannym sportowcom zrozumieć, czego potrzebuje ich organizm i określić, jakie suplementy są dla nich najlepsze. Mogą nawet pomóc w opracowaniu zindywidualizowanych planów nawodnienia. Odwodnienie może wpływać na wydajność fizyczną i psychiczną. Może to prowadzić do urazów, zwłaszcza podczas okresów treningowych o wysokiej intensywności.
Dietetyk może również udzielić wskazówek dotyczących najlepszych pokarmów, które należy jeść, aby utrzymać zdrową masę ciała. Praca z dietetykiem może pomóc Ci stworzyć zdrową relację z jedzeniem i rozwinąć zdrowsze nawyki żywieniowe.
Dietetyk może pracować w różnych miejscach, w tym w szkołach, szpitalach, centrach odnowy biologicznej, zespołach sportowych i prywatnych praktykach. Niektórzy dietetycy mają specjalizacje w pewnych kwestiach zdrowotnych lub filozofii.
Średnia pensja dla zarejestrowanych dietetyków wynosi 63 700 dolarów. Jednak pensje różnią się w zależności od stanowiska, ilości doświadczenia i lokalizacji pracy. Bureau of Labor Statistics przewiduje, że dietetycy doświadczą 16% wzrostu zatrudnienia od 2014 do 2024 roku.
Jeśli jesteś zainteresowany zostaniem dietetykiem, możesz uzyskać tytuł licencjata w dziedzinie dietetyki. Następnie możesz realizować akredytowany program i ukończyć staż, aby stać się zarejestrowanym dietetykiem. Możesz również podjąć egzamin rejestracyjny, aby uzyskać certyfikat.
Wiele osób myśli o dietetykach jako związanych z utratą wagi. Ale mogą oni również pomóc ludziom stać się bardziej aktywnymi fizycznie i poprawić ich zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Dietetyk może również pracować ze sportowcami w celu zapobiegania urazom. Może pomóc kontuzjowanym sportowcom wrócić do formy poprzez dostosowanie ich nawyków żywieniowych, aby zapewnić, że otrzymują potrzebne im składniki odżywcze. Mogą doradzać w zakresie strategii żywieniowych, aby utrzymać masę mięśniową w nienaruszonym stanie i pomóc kontuzjowanym sportowcom w szybszym powrocie do zdrowia.
Mogą również doradzić w sprawie najlepszych pokarmów do jedzenia, aby uniknąć niepożądanych wahań wagi. Mogą również doradzać pacjentom w sprawie potrzeb żywieniowych w leczeniu chorób takich jak rak. Jeśli jesteś zainteresowany karierą w żywieniu sportowym, skontaktuj się z RD już dziś.
Podobne tematy
