Jeśli jesteś kobietą, która jest zainteresowana staniem się zdrowszym i bardziej fit, możesz zastanawiać się, co to jest odżywianie sportowe dla kobiet. Po tym wszystkim, istnieje wiele korzyści z jedzenia prawo. Korzyści te mogą sięgać od zwiększonej energii i wytrzymałości do zmniejszonych stanów zapalnych i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Aby pomóc Ci zrozumieć podstawy, oto kilka rzeczy, które warto wiedzieć o żywieniu sportowym dla kobiet.
Wapń
Jeśli jesteś sportowcem, być może będziesz musiała rozważyć dodanie do swojej diety suplementów wapnia. Wapń jest nie tylko niezbędny dla zdrowia kości, ale także pomaga w krzepnięciu krwi i kurczeniu się mięśni. Jest również kluczowym składnikiem sygnalizacji nerwowej i regulacji ciśnienia krwi.
Możesz uzyskać dużo wapnia z jedzenia produktów mlecznych, takich jak ser i jogurt. Ale możesz go również znaleźć w zielonych warzywach liściastych. Filiżanka jarmużu zawiera 350 mg tego minerału. Jeśli nie lubisz mleka, możesz spróbować wzbogaconych wapniem napojów sojowych lub ryżowych.
Powinieneś również jeść pokarmy o dużym stężeniu błonnika. Mogą one pomóc w zaparciach. Nie należy jednak przyjmować wapnia na pusty żołądek. Mała dawka w ciągu dnia dostarczy Twojemu organizmowi wystarczającą ilość wapnia, aby zwiększyć zdrowie kości.
Powinieneś również rozważyć przyjmowanie magnezu. Oprócz regulowania rytmu serca i układu odpornościowego, magnez jest również zaangażowany w regulację ciśnienia krwi. Może pomóc utrzymać mięśnie przed skurczami i wspomóc regenerację.
Jeśli nie jesteś pewien, ile wapnia potrzebujesz, porozmawiaj z lekarzem. Większość dorosłych potrzebuje około 1000 miligramów tego minerału dziennie. Nastolatki powinny dostawać około 1300. Jeśli jesteś w wieku powyżej 50 lat, powinieneś dostawać około 1200 miligramów dziennie.
Należy również wziąć pod uwagę, że organizm wchłania dużo wapnia poprzez jedzenie. Lepiej jest uzyskać wapń z żywności niż z suplementu.
Niektórym sportowcom trudno jest spełnić dzienne zalecane ilości. Na przykład, biegaczki mają mniejszą częstość występowania złamań stresowych, gdy dostarcza się im wapń plus witaminę D.
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, a także stanowią paliwo dla mózgu. Jeśli jesteś sportowcem, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby sportowcy spożywali od 5 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Jednak odpowiednia dla Ciebie ilość węglowodanów będzie zależała od kilku czynników. Na przykład, czas trwania i intensywność twoich treningów określi, ile węglowodanów potrzebujesz. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz rozważyć ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii.
Sportowcy powinni być świadomi, że powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów podczas treningu i zawodów, aby utrzymać optymalną wydajność. Najlepszym sposobem na określenie swojego zapotrzebowania na węglowodany jest konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem. On lub ona może pomóc Ci określić prawidłową ilość węglowodanów dla Twoich sportowych potrzeb.
Na przykład, wysokie spożycie węglowodanów może pomóc zwiększyć wytrzymałość podczas długotrwałego treningu, ale może również prowadzić do rozpadu mięśni, zmęczenia i zmniejszenia wydajności sportowej. Z kolei dieta niskowęglowodanowa może zwiększyć adaptację metaboliczną, co prowadzi do lepszych wyników. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy potrzebują więcej węglowodanów niż przeciętna osoba.
Oprócz węglowodanów, sportowcy powinni spożywać również białko. Białko odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, takich jak dostarczanie energii do aktywności fizycznej, wspieranie rozwoju beztłuszczowej tkanki mięśniowej i obciążanie nerek. Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Jest to konieczne, aby uniknąć odwodnienia i zapobiec odwodnieniu podczas ćwiczeń.
Sportowcy mogą również skorzystać z jedzenia nieskrobiowych warzyw i owoców. Mogą one dostarczyć błonnika, witamin i minerałów. Na przykład spróbuj 1/2 szklanki gotowanych brokułów, kalafiora lub cukinii.
Tłuszcz
Kobiety uprawiające sport mogą doświadczać różnych niedoborów mikroelementów. Mogą one wynikać z nieumyślnego niedożywienia, restrykcyjnych nawyków żywieniowych i braku bezpieczeństwa żywnościowego. Mogą być również spowodowane zaburzeniami równowagi hormonalnej, co może skutkować zmienionym zapotrzebowaniem na mikroelementy. Tego typu niedoborom można zapobiegać poprzez strategie żywieniowe.
Fizjologia kobiet-sportowców wciąż nie jest w pełni poznana. Badania na ten temat są skomplikowane i wymagają dobrze kontrolowanych badań. Chociaż nie ma jeszcze wielu badań dotyczących kobiet, istnieją pewne podstawowe wytyczne, które można wykorzystać do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.
Spożycie białka jest ważne przed i po wysiłku. Ważne jest, aby spożywać wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego, takie jak drób, niskotłuszczowe produkty mleczne i chuda wieprzowina. Te źródła są ważne dla utrzymania białka, a nawet mogą promować wzrost chudych mięśni.
Spożycie węglowodanów jest również kluczowe dla wydajności sportowej. Rodzaj i źródło węglowodanów, które powinien spożywać sportowiec, zależy od rodzaju zawodów i ich intensywności. Sportowcy powinni spożywać 1,25 do 1,5 L płynów na każdy kilogram masy ciała utraconej podczas ćwiczeń.
Ogół społeczeństwa powinien spożywać 0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała. Sportowcy zaangażowani w intensywny trening mogą odnieść korzyści z przekroczenia zalecanej dziennej ilości.
Kobiety uprawiające sporty siłowe mają podobne zapotrzebowanie na białko i energię jak mężczyźni. Mogą jednak wymagać więcej białka niż sportowcy wytrzymałościowi lub prowadzący siedzący tryb życia.
Kobiety również utleniają więcej tłuszczu niż mężczyźni. Dlatego kobiety powinny spożywać co najmniej 20% swoich całkowitych kalorii w postaci tłuszczów. Jest to ważne dla zdrowego metabolizmu lipidów i może zapobiec niedoborom żywieniowym.
Czas przyjmowania pokarmów i płynów jest również ważny dla sportowców. Na przykład, kobiety powinny unikać zbyt szybkiego picia po ćwiczeniach.
Żelazo
Jeśli jesteś kobietą-sportowcem, musisz być pewna, że dostarczasz w swojej diecie wystarczającą ilość żelaza. Jest ono ważne dla energii i metabolizmu. Sportowcy muszą zwiększyć poziom żelaza, aby zoptymalizować swoje wyniki. Może to obejmować zmiany w diecie, suplementację i inne środki zdrowotne. Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które mogą pomóc zwiększyć spożycie.
Żelazo jest istotną częścią hemoglobiny, białka, które transportuje tlen. Odgrywa również rolę w enzymach cytochromowych, które są zaangażowane w produkcję energii. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, możesz doświadczyć objawów, takich jak zmęczenie, bóle głowy i bezsenność. Jeśli doświadczasz tych objawów, udaj się do lekarza lub dietetyka sportowego, aby ustalić, co je powoduje.
Niedobory żelaza są częste u kobiet uprawiających sport. Mogą być spowodowane brakiem spożycia, niewystarczającą dietą, menstruacją lub zwiększoną utratą żelaza spowodowaną ćwiczeniami. Zaleca się wykonanie badania krwi w celu sprawdzenia niedoboru żelaza.
Nasilenie problemu może być różne u poszczególnych sportowców. Sportowcy uczestniczący w sportach wytrzymałościowych lub o dużym natężeniu uderzeń mają większe ryzyko rozwoju niedoboru żelaza. Ilość utraconego żelaza zależy od intensywności i częstotliwości Twoich ćwiczeń.
Częstość występowania niedoboru żelaza jest większa u kobiet-sportowców niż u mężczyzn. Podczas intensywnego treningu kobieta-sportowiec może stracić więcej żelaza niż jest w stanie zastąpić. Ponadto, może mieć zwiększone ryzyko krwawienia z przewodu pokarmowego i hemolizy, co może prowadzić do dodatkowej utraty żelaza.
Badania dotyczące statusu żelaza u sportsmenek wykazały, że ponad połowa zawodniczek ma niski sFer, czyli wskaźniki magazynowania żelaza. W kilku badaniach zbadano wpływ interwencji dietetycznych na status żelaza u sportowców.
Millennial women as role models for body image
Millennialsi dorastali w świecie napędzanym przez media społecznościowe. Choć nie są odporni na tyranię mas, mają również tendencję do słuchania wezwania selfie stick, jeśli chodzi o sprawy sercowe. Podczas gdy nie ma wątpliwości, że są najbardziej narcystycznym pokoleniem, są znani z tego, że biorą tort, jeśli chodzi o pewność siebie. Dodatkowo, są najbardziej obeznani z technologią ze wszystkich pokoleń. Byli w stanie wykorzystać moc big data na swoją korzyść. W związku z tym są nowymi najseksowniejszymi w miejscu pracy. Mają zdrowy stosunek płci i pozytywny obraz siebie. Straszny wstyd związany z ciałem należy już do przeszłości. Co więc czeka w przyszłości tych twórców epoki? Cóż, niektórzy mądrzy ludzie wymyślili plan B. To trochę banalne, ale trzeba przyznać, że będzie im o wiele lepiej niż ich poprzednikom. Krótko mówiąc, są to millenialsi do skośnookich.
Podobne tematy
