Korzyści z diety wysokotłuszczowej dla sportowców są obfite, począwszy od zwiększonej wydajności mięśni do zmniejszenia ryzyka urazu i poprawy metabolizmu tłuszczu. Ale jak zacząć?
Diety LCHF wpływają na większą intensywność ćwiczeń i utlenianie tłuszczu
Wykazano, że ketogeniczne diety niskowęglowodanowe o wysokiej zawartości tłuszczu (K-LCHF) sprzyjają utlenianiu tłuszczu u sportowców. Tym modyfikacjom diety towarzyszy wzrost maksymalnego utleniania tłuszczu, mobilizacji tłuszczu mięśniowego i wykorzystania tłuszczu. Mogą one zapewniać korzyści u osób z nadwagą i wyczynowych sportowców wytrzymałościowych, ale ich efekty mogą być mniej oczywiste u mniej wytrenowanych sportowców.
W kilku badaniach badano wpływ K-LCHF na wydolność wysiłkową. Niektóre z nich donoszą o pozytywnych wynikach, podczas gdy inne były bardziej krytyczne. Chociaż niektóre badania wykazują wzrost pojemności oksydacyjnej, niekoniecznie przekłada się on na poprawę wydajności wysiłkowej. Badania te mogą również różnić się metodami oceny i długością okresu interwencji.
W jednym badaniu badano ostry wpływ LCHF na wydolność. Siedmiu rekreacyjnie wyczynowych męskich biegaczy dystansowych poddano pięciodniowej diecie niskowęglowodanowej. Następnie przebiegli wyścig 5K w czasie poniżej dwudziestu minut. Ich wyniki były porównywalne do kontroli i poprawiły się o podobną kwotę. Odnotowali również znaczny wzrost pojemności oksydacyjnej.
Inne badanie skupiło się na ketogenicznych dietach LCHF. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa stosująca dietę LCHF wykazała solidne zmiany komórkowe po 5 dniach. Zmiany te obejmowały wzrost stężenia triglicerydów wewnątrzmięśniowych i białka translokazy kwasów tłuszczowych FAT/CD36. Poziomy tych białek są związane ze zwiększoną dostępnością tłuszczu. Zwiększają one również pobór tłuszczu, co może poprawić wytrzymałość.
Badanie dotyczące długoterminowego wpływu diety LCHF na wydajność ćwiczeń sugerowało, że sportowcy mogą czerpać ponad połowę energii z tłuszczu podczas aktywności o niższej intensywności. Badacze zastrzegli jednak, że badanie jest niewielkie i nie pozwala na szczegółową analizę wpływu diety na wydajność wytrzymałościową. Stwierdzili, że potrzebne są dalsze badania, aby określić optymalny przebieg czasowy efektu diety.
Autorzy stwierdzili, że dieta może być korzystna dla sportowców z problemami z masą ciała, ale nie ma dowodów na poparcie jej stosowania w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Większa część literatury wskazuje, że sportowcy na dietach LCHF wykazują wzrost utleniania tłuszczu. Badania te są zgodne z hipotezą, że dieta może poprawić wydajność ćwiczeń, a czas trwania adaptacji jest związany z pojemnością oksydacyjną mięśni i mobilizacją tłuszczu.
Zmniejszają zdolność do wykorzystania glikogenu na paliwo
Ketogeniczne diety niskowęglowodanowe wysokotłuszczowe (K-LCHF) są podejściem dietetycznym dla sportowców w celu zwiększenia utleniania tłuszczu w mięśniach. Doprowadziło to do wezwań do ich zastosowania w sportach wytrzymałościowych. Trwa debata na temat skuteczności protokołu K-LCHF.
Badania nad wpływem K-LCHF na wydajność ćwiczeń w dużej mierze nie wykazały poprawy. Ostatnie badanie dostarczyło jednak pewnych zachęcających dowodów.
Test stopniowanej ekonomii został przeprowadzony na grupie elitarnych sportowców ultra-dystansowych. Wyniki wykazały znaczący wzrost utleniania tłuszczu podczas długotrwałego (2 h) treningu w tempie związanym z wyścigiem pieszym na 50 km. Na koniec przeprowadzono 3 minutowy krytyczny test mocy. Wyniki wskazały na znaczny wzrost utleniania tłuszczu, nawet przy umiarkowanym i wysokim poziomie intensywności ćwiczeń.
Ciekawą obserwacją było to, że sportowcy w grupie kontrolnej byli w stanie osiągnąć wyższy fatmax niż grupa LCHF, ale nadal nie udało im się poprawić czasu wyścigu. Przypisano to dodatkowemu zapotrzebowaniu na tlen do utleniania tłuszczu przy wyższych intensywnościach ćwiczeń.
Grupa K-LCHF była również w stanie zwiększyć swoją średnią moc. Nie było to związane ze zwiększoną mocą szczytową, co było głównym celem badania. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa K-LCHF była w stanie zwiększyć swoje Fatmax do 1,57 +- 0,32 g min-1 przy 55% mocy szczytowej.
Zmodyfikowany protokół ładowania węglowodanów został następnie opracowany dla osób trenujących. Metoda ta pozwoliła uniknąć skomplikowanego treningu związanego z dietą wysokotłuszczową i wysokowęglowodanową. Celem metody było opakowanie mięśni glikogenem i zmniejszenie aktywnej formy dehydrogenazy pirogronianowej, która jest głównym metabolizerem CHO.
Metody zmodyfikowanego ładowania węglowodanami nie należy mylić z dietą ketogeniczną, która opiera się na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej. Dieta ketogeniczna ma na celu zmniejszenie zapasów glikogenu w mięśniach i superkompensację ich wyczerpania, co skutkuje zwiększoną zdolnością do utleniania tłuszczu.
Poza zapewnieniem egzogennego źródła paliwa dla ośrodkowego układu nerwowego, wykazano również, że spożywanie uzupełniających węglowodanów podczas wysiłku zmniejsza stężenie glukozy we krwi. Może to być wynikiem poprawy stymulacji serca.
Negatywnie korelują z wydajnością aerobową
Dla tych, którzy mają awersję do cukru, podejście fat slapping do tankowania twojego giv-a-go-go może być drogą do zrobienia. Najlepszym i najbardziej efektywnym sposobem na to jest użycie specjalistycznej formuły spalania tłuszczu, która jest zarówno zdrowa jak i przyjemna. Wspomniany wyżej protokół powinien być uzupełniony o właściwy schemat odżywiania i trochę starej dobrej mody ciężkiej pracy i gry. Wyniki powinny być satysfakcjonujące. nowy grad w dokonaniu może oczekiwać, aby być w jego lub jej elementu na co najmniej tydzień lub dwa. Top notch trener będzie to gładkie przejście, jak również. Kilka dni do kilku tygodni przed przybyciem konkurencji jest zwykle najlepszy czas, aby rozpocząć. Dostanie się do groove swell będzie nagradzać swoje wysiłki i kilka napojów w procesie.
Dają większe korzyści metaboliczne
Jeśli sportowcy wytrzymałościowi spożywają dietę wysokotłuszczową, niskowęglowodanową, mogą być w stanie lepiej wykonywać długie imprezy. Chociaż istnieją badania, które pokazują korzyści metaboliczne takiej diety, potrzeba więcej, aby zrozumieć jej zastosowanie w zawodach wytrzymałościowych. Zidentyfikowano kilka kluczowych kwestii, które pomogą zrozumieć, jak to może działać dla sportowców.
Pierwsze badanie przeprowadzone przez grupę Phinneya wywołało zainteresowanie ketogenicznymi, niskowęglowodanowymi i wysokotłuszczowymi dietami (K-LCHF) dla sportowców. Wykazano, że diety te powodują znaczny wzrost utleniania tłuszczu w mięśniach. Wstępne badanie interwencyjne wykazało, że sportowcy na diecie doświadczyli poprawy samopoczucia i wydajności.
W kolejnym badaniu interwencyjnym stwierdzono przesunięcia w wykorzystaniu paliwa. Podczas gdy grupa LCHF widziała mały, ale znaczący wzrost utleniania tłuszczu, było to głównie spowodowane spadkiem poziomu glikogenu mięśniowego. Wyniki sugerują, że dieta K-LCHF ma ograniczony wpływ na wydajność wytrzymałościową.
W trzecim badaniu przyjrzano się efektom okresowego żywienia wysokowęglowodanowego. Grupy HC i PC spożywały takie samo spożycie makroskładników jak grupa HC, ale ilość węglowodanów była zmniejszona w środku dnia, przesunięta na więcej tłuszczu i zwiększona w nocy. Obie te zmiany poprawiły wydolność tlenową i pozwoliły sportowcom chodzić w niższych procentach ich maksymalnego tempa dla danej prędkości.
Wyniki te sugerują, że grupy HC i PC miały podobny wzrost wydolności tlenowej do grupy LCHF. Jednak te wzrosty zostały zniwelowane przez wzrost zapotrzebowania na tlen. W konsekwencji grupa HC i PC mogła chodzić z mniejszym procentem ich maksymalnego tempa podczas zawodów, podczas gdy grupa LCHF nie była w stanie poprawić czasów wyścigów.
Ponadto autorzy zauważyli, że pomimo spożywania przez grupy HC i PC mniejszej ilości węglowodanów niż grupa LCHF, obie grupy były w stanie utrzymać swoje możliwości biegowe. Nie jest jasne, czy wynikało to z braku uszczuplenia glikogenu mięśniowego, czy z większego kosztu tlenowego z utleniania tłuszczu przy wyższych intensywnościach ćwiczeń.
Chociaż potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnego czasu i częstotliwości utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, wyniki są obiecujące. Mogą mieć implikacje dla sportowców rekreacyjnych.
Podobne tematy
