Utrzymanie silnego ciała jest niezbędne do bycia sportowcem, i powinieneś mieć wszystkie witaminy, których potrzebujesz, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Ten artykuł omawia niektóre z kluczowych witamin i minerałów, których potrzebujesz. Dowiesz się o wapniu, kreatynie i Beta-alaninie, między innymi.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są klasą składników odżywczych, które pomagają organizmowi dobrze funkcjonować. Odgrywają one wiele różnych ról w organizmie, od produkcji czerwonych krwinek do przekształcania tłuszczów w energię. Jednymi z najważniejszych są tiamina i ryboflawina, które są niezbędne do produkcji energii.
Sportowcy mogą uzyskać witaminy z żywności, takiej jak orzechy, zielone warzywa i wzbogacone zboża, ale suplementacja jest również dobrym rozwiązaniem. Multiwitaminy mogą pomóc zapewnić, że otrzymujesz wszystkie witaminy, których potrzebujesz, jednocześnie ograniczając kalorie.
Istnieje wiele witamin, ale witaminy z grupy B są najlepszymi mikroelementami dla sportowców. Dzieje się tak dlatego, że pomagają w wielu funkcjach, w tym wspierają wzrost mięśni i metabolizm.
Sportowcy powinni wiedzieć, że aby uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów, muszą utrzymać wysokie spożycie witamin z grupy B. Muszą spożywać codziennie przynajmniej małą dawkę B6, najlepiej kilka miligramów. Sportowcy muszą również jeść różne pokarmy, aby uzyskać ich poprawkę witamin B.
BCAAs
Jeśli jesteś sportowcem lub regularnie uprawiasz sport, być może słyszałeś o aminokwasach rozgałęzionych (BCAA). Uważa się, że te składniki odżywcze pomagają sportowcom w osiąganiu wyników sportowych, regeneracji mięśni i koncentracji umysłowej.
Sportowcy często nie otrzymują wystarczającej ilości BCAA z diety, a niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów może być korzystne. Wykazano, że zmniejszają one zmęczenie mięśni, promują wzrost mięśni i zwiększają wytrzymałość. Jednak wiele z badań, które wykazały korzyści BCAAs były ograniczone.
Podczas ćwiczeń organizm rozbija białko na aminokwasy. Komórki mięśniowe wykorzystują następnie te aminokwasy do produkcji energii. Ważne jest, aby sportowcy spożywali odpowiednie ilości białka i węglowodanów. Aminokwasy te są niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
Badania wykazały również, że BCAA mogą zmniejszyć ilość uszkodzeń mięśni spowodowanych przez ćwiczenia. Ponadto mogą one zwiększyć wzrost mięśni i przyspieszyć ich regenerację. To sprawia, że są idealne dla sportowców.
Jeśli szukasz najlepszego dla siebie produktu BCAA, rozważ konsultację z dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą oni zalecić odpowiednie dawkowanie dla Twoich potrzeb. Ważne jest, aby znaleźć suplement wolny od dodatków, wypełniaczy lub innych składników, które mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 odgrywa kluczową rolę w układzie krążenia i produkcji energii tlenowej. Pomaga stabilizować czerwone krwinki, zwiększając ich właściwości płynności. Może również przyczyniać się do poprawy przepływu krwi i zwiększenia odporności na stres oksydacyjny.
Badania z koenzymem Q10 były mieszane. Niektóre badania sugerują, że suplement ma korzystny wpływ na wyniki sportowe. W innych przypadkach stwierdzono, że dawka była niewystarczająca do uzyskania pozytywnych rezultatów u sportowców. Ponadto, wcześniejsze badania nie wykazały efektu długowieczności.
Jednak ostatnie badania wskazują, że suplement może promować biogenezę mitochondrialną. Może to pomóc poprawić wydajność ćwiczeń i zapobiec związanym z wiekiem spadkom funkcjonalnym.
U niektórych osób suplement może poprawić objawy mięśniowe, takie jak ból i zmęczenie. Stwierdzono również, że poprawia objawy neurologiczne u pacjentów z ataksją móżdżkową. Niemniej jednak nadal nie jest jasne, czy CoQ10 faktycznie ma działanie ochronne lub ergogeniczne na wydajność sportową.
Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy uprawiający sport mają niższy poziom koenzymu Q10 w organizmie. Intensywny trening może spowodować to obniżenie.
Kreatyna
Sportowcy i sportowcy w treningu zwracają się ku suplementom kreatynowym jako środkowi poprawiającemu wydajność. Suplement ten jest szczególnie popularny wśród zawodników piłki nożnej i zapasów, a także hokeistów.
Kreatyna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w rybach, czerwonym mięsie i kurczaku. W połączeniu z ćwiczeniami, substancja ta może pomóc mięśniom szybciej się zregenerować i zwiększyć siłę.
Jest ona dostępna bez recepty w postaci proszku, a także mieszanek napojów kreatynowych. Można go kupić u różnych sprzedawców, w tym w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.
Stwierdzono, że jest bezpieczny, gdy jest przyjmowany w zalecanych dawkach. Istnieją jednak pewne skutki uboczne, z których należy zdawać sobie sprawę. Najlepiej jest omówić je z dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem stosowania.
Naukowcy stwierdzili, że kreatyna pomaga zmniejszyć zapalenie mięśni. Może również zmniejszyć ilość uszkodzeń mięśni i skurczów. Może również zwiększyć produkcję energii podczas aktywności o wysokiej intensywności. Ponadto, może zwiększyć regenerację po urazie.
Kilka badań zbadało wpływ kreatyny na wydajność sportową. Niektóre z nich sugerują, że może ona pomóc sportowcom w osiągnięciu szybkości i mocy, ale inne badania nie wykazały znaczących efektów.
Żelazo
Żelazo jest ważnym mikroelementem, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dostaw energii. Pomaga tworzyć czerwone krwinki, a także jest kluczowym składnikiem mioglobiny, białka, które transportuje tlen do mięśni. Sportowcy powinni upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość żelaza poprzez włączenie do swojej diety pokarmów i suplementów.
Sportowcy muszą być świadomi swojego statusu żelaza, zwłaszcza jeśli angażują się w trening wytrzymałościowy. Niski poziom żelaza może prowadzić do zmniejszenia wydajności sportowej i obniżenia odporności. Sportowcy z anemią powinni rozważyć suplement żelaza, aby pomóc uzupełnić zapasy w organizmie.
Jeśli sportowiec ma niski poziom żelaza, powinien wykonać badania krwi, aby sprawdzić poziom ferrytyny. Niski poziom ferrytyny może oznaczać, że hemoglobina we krwi jest niższa niż normalnie. Jeśli hemoglobina jest niska, sportowiec może doświadczać stanu zwanego anemią z niedoboru żelaza.
Objawy niedoboru obejmują osłabienie, zmniejszenie zdolności wytrzymałościowych i utratę energii. Kiedy sportowiec nie jest w stanie trenować tak dobrze jak wcześniej, może być trudno odzyskać siły i działać na optymalnym poziomie.
Wapń
Wapń jest ważnym składnikiem zdrowia kości. Wspomaga kilka funkcji organizmu, w tym skurcz mięśni, krzepnięcie krwi i sygnalizację nerwową. Bez odpowiedniego poziomu tego minerału, organizm może rozwinąć osteoporozę, stan rozrzedzenia kości.
Jeśli chodzi o zdrowie kości, najlepiej jest stosować zrównoważoną dietę, która dostarcza wystarczającą ilość zarówno wapnia, jak i witaminy D. Wapń i witamina D współpracują ze sobą w celu zbudowania mocnych kości.
Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne. W rzeczywistości filiżanka chudego mleka zawiera 300 miligramów. Ponadto jogurt i ser są również świetnymi źródłami tego minerału.
Sportowcy muszą włączyć te pokarmy do swojej diety, aby zapewnić, że ich ciała otrzymują wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują. Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów dla sportowców. Pomaga on budować mięśnie i zęby. Ważne jest również spożywanie zbilansowanej diety, która zapewnia odpowiednią ilość białka i innych mikroelementów.
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, sportowcy mogą tracić wapń poprzez pocenie się. Utrzymanie wysokiego poziomu wapnia zapobiegnie tworzeniu się kamieni nerkowych i osteoporozie.
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który może być spożywany przez sportowców jako suplement w celu poprawy wydajności i wytrzymałości mięśni. Jest również stosowany w celu zapobiegania gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach. Może być przyjmowana samodzielnie lub w połączeniu z innymi suplementami.
Kiedy sportowcy uzupełniają beta-alaninę, mogą doświadczyć uczucia mrowienia. Dzieje się tak, ponieważ beta-alanina aktywuje komórki nerwowe na skórze. Jednak to mrowienie jest zazwyczaj łagodne i odchodzi w ciągu godziny lub dwóch.
Chociaż istnieje wiele korzyści z beta-alaniny, ważne jest, aby rozważyć wszystkie jego możliwe skutki uboczne. Oprócz mrowienia, niektórzy ludzie doświadczają paraestezji. Jest to łagodne uczucie kłucia, które może wystąpić, jeśli dawka jest zbyt duża. Na szczęście większości osób udaje się tego uniknąć, przyjmując mniejsze ilości kilka razy dziennie.
Beta-alanina jest najbardziej skuteczna w przypadku krótkich ćwiczeń. Im dłuższy czas trwania ćwiczeń, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia kwasicy mięśniowej. Na szczęście jest to mało prawdopodobne w przypadku krótkotrwałych ćwiczeń.
Oprócz wydajności i wytrzymałości mięśni, beta-alanina zmniejsza również bolesność po ćwiczeniach. Pomaga buforować kwas mlekowy, produkt uboczny treningów, który może powodować bolesne bóle. Może również pomóc w zapobieganiu gromadzenia się kwasu mlekowego we krwi, co może prowadzić do skurczów.
Witamina D2 vs D3
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który wspiera zdrowie kości, serca i układu odpornościowego. Jest naturalnie obecna w niektórych produktach spożywczych, takich jak ryby i wątroba wołowa, a także znajduje się w mleku, płatkach śniadaniowych i soku pomarańczowym. Jednak wiele osób ma niedobór witaminy D i wymaga suplementacji.
Witamina D jest produkowana przez ekspozycję skóry na światło słoneczne. Jednak większość z nas ma problem z uzyskaniem wystarczającej ilości słońca. Ponieważ słońce nie zawsze jest dostępne, suplementy mogą być dobrym sposobem na uzyskanie dziennej dawki.
Dla niektórych sportowców, dodatek witaminy D może poprawić ich wydajność. Może również odgrywać rolę w zapobieganiu urazom. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Surrey sprawdzono efekty uzupełniania witaminy D przez okres 12 tygodni w miesiącach zimowych.
W badaniu zrekrutowano zdrowych uczestników i monitorowano ich przez 11 tygodni. Uczestnicy przyjmowali albo placebo, albo odpowiednik 100 000 IU witaminy D. Wyniki wykazały, że grupa D3 miała wyższy poziom witaminy D niż grupa placebo.
Podobne tematy
